Rund hundert Billionen Mikroorganismen bewohnen unseren Darm. Gemeinsam bilden sie das sogenannte Mikrobiom, das unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden maßgeblich beeinflusst. Ob sie ihre Arbeit gut verrichten können, liegt nicht zuletzt in unserer Hand. Was Sie Ihrer Darmgesundheit Gutes tun können? Jetzt mehr erfahren.
Darmbewohner halten Krankheitserreger ab
Mit einer Oberfläche von 300 bis 500 Quadratmetern bildet die Darmschleimhaut die größte Grenzfläche des Körpers und damit ein potenzielles Eintrittstor für Krankheitserreger. In einem gesunden Darm tummeln sich mehr als 1.000 verschiedene Arten von Mikroorganismen, darunter vor allem Bakterien, aber auch Pilze und Viren. Diese verhindern, dass sich krankmachende Erreger ausbreiten können.
Der Großteil der Immunzellen lebt im Darm
Zudem spielen die nützlichen Mikroorganismen eine wichtige Rolle im darmassoziierten Immunsystem, das 70 bis 80 Prozent der Immunzellen des gesamten Organismus beherbergt. „Ein geschwächter Darm schwächt das Immunsystem und umgekehrt kann eine Abwehrschwäche auch Verdauungsprobleme verursachen“, erklärt Prof. Dr. Brigitte Mayinger, Chefärztin an der Klinik für Gastroenterologie, Diabetologie und Allgemeine Innere Medizin im Helios Klinikum München West.
Mikrokosmos aus dem Gleichgewicht
Gleiches gilt auch für Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes mellitus Typ-2 und Adipositas – sie können sowohl Folge als auch Ursache eines gestörten Mikrobioms sein. Aus dem Gleichgewicht gerät die mikrobielle Lebensgemeinschaft, wenn die Artenvielfalt reduziert ist oder „schlechte“ Bakterien die Oberhand gewinnen. Zu den „guten“ Mikroben zählen mitunter solche, die kurzkettige Fettsäuren wie Butter- oder Essigsäure produzieren und damit die Verdauung ankurbeln. Außerdem sind einige Darmbakterien dazu in der Lage, lebenswichtige Enzyme und Vitamine herzustellen und Schadstoffe, die mit der Nahrung aufgenommen wurden, zu neutralisieren. Weiterhin steht das Mikrobiom über die Darm-Hirn-Achse in enger Verbindung zum psychischen Wohlbefinden.
So individuell wie ein Fingerabdruck – unsere Darmbewohner
Die Zusammensetzung der Darmbewohner variiert von Mensch zu Mensch. Bereits während der Schwangerschaft beginnt die Besiedlung des Darms mit Mikroorganismen, die über die Plazenta übertragen werden. Im Rahmen des Geburtsvorgangs und beim Stillen wird das Mikrobiom weiter ausgebaut. Im Laufe des Lebens befindet sich das Mikrobiom im stetigen Wandel, geleitet durch Faktoren wie die individuelle Umgebung und die Einnahme von Medikamenten. Und auch wir selbst haben einen direkten Einfluss durch unsere Ernährung und unseren Lebensstil.
Unser Darm: So wird daraus ein gut gepflegtes Ökosystem
Positive Effekte erzielt man beispielsweise durch eine ballaststoffreiche Ernährung. „25 Gramm Ballaststoffe sollte jeder pro Tag zu sich nehmen. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung werden mehr Schadstoffe ausgeschieden“, so Prof. Mayinger. Ballaststoffe dienen als „Futter“ für gesundheitsförderliche Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren ausscheiden. Sie finden sich insbesondere in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. „Obst und Gemüse enthalten reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, die Darmkrebs vorbeugen sollen“, ergänzt die Expertin.
Schleimstoffe tun der Darmgesundheit gut
Günstig für die Darmgesundheit sind darüber hinaus sogenannte Schleimstoffe, beispielsweise aus Lein-, Chia-, Flohsamen oder Okra. Sie fördern nicht nur die Verdauung, sondern schützen auch die Darmschleimhaut. Damit gelöste Schadstoffe besser aus dem Körper hinausbefördert werden können, sollte man außerdem ausreichend trinken. Ideal sind zwei bis drei Liter ungesüßter Tee oder stilles Wasser pro Tag. Mit Sport und viel Bewegung „verwöhnt“ man die nützlichen Darmbakterien gleich in doppelter Hinsicht: Einerseits wird die Darmtätigkeit und damit der Transport der Nahrung durch den Verdauungstrakt angeregt, andererseits kann Stress abgebaut werden. Letzteres lässt sich auch durch ausreichend Schlaf, Meditation oder spezielle Atemtechniken erzielen.
Aus dem Leben für das Leben – Probiotika
Unter Probiotika versteht man lebende Mikroorganismen, die das gesunde Gleichgewicht im Darm unterstützen. Sie sind auch hilfreich, wenn das Mikrobiom zum Beispiel nach einer längeren Antibiotikakur wieder neu aufgebaut werden muss. Probiotika sind unter anderem in Sauerkraut, Kefir, Naturjoghurt, Apfelessig, Miso, Kombucha und Kimchi enthalten.
Feinde und Freunde der Helfer im Darm
Feinde:
– Weißmehl und raffinierter Zucker
– Alkohol und Nikotin
– Gesättigte Fettsäuren (z. B. aus Mayonnaise und Schmalz)
– Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel
– gepökeltes oder geräuchertes Fleisch und Wurst
– Antibiotika
Freunde:
+ Obst
+ Gemüse
+ Probiotika (u.a. in Sauerkraut, Kefir, Naturjoghurt, Apfelessig, Miso, Kombucha und Kimchi)
+ „Schleimstoffe“ (z.B. aus Lein-, Chia-, Flohsamen oder Okra)
+ Stilles Wasser und ungesüßter Tee
+ Bewegung
+ Vollkornprodukte
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