Regelmäßig ins Fitnessstudio gehen die wenigsten, allgemein beobachten Experten, dass die meisten Menschen zu wenig Sport treiben. Was tun, wenn bei allem guten Willen Fitnessstudios, Schwimmbäder und Sportplätze geschlossen sind? Auch im Alltag zuhause lassen sich Aktivitäten einbauen: Dr. Wolfgang Reuter, Gesundheitsexperte der Deutschen Krankenversicherung (DKV), weiß, welche Übungen ganz nebenbei möglich sind, um sich auch daheim fit zu halten.
Regelmäßig ist entscheidend
Sport treiben muss nicht heißen, täglich ins Fitnessstudio zu gehen oder zahlreiche Bahnen im Schwimmbecken zu ziehen. „Für die Gesundheit ist auch mäßige Bewegung gut, wichtig ist nur die Regelmäßigkeit“, betont Reuter. Bewegung stärkt das Herz und den Kreislauf, kann zahlreichen Krankheiten vorbeugen sowie eine Gewichtszunahme verhindern. Ein weiterer psychischer Aspekt: Bewegung hebt die Stimmung.
Zähneputzen mit Gymnastik
Selbst Morgenmuffel können nach dem Aufstehen mit wenig Aufwand den Kreislauf in Schwung bringen, zum Beispiel beim Zähneputzen. „Balancieren auf einem Bein, auf den Zehenspitzen stehen, Ausfallschritt oder sogar Kniebeugen sind auch im kleinsten Bad möglich“, so der Experte. Wer mag, kann sich mit diesen kleinen Übungen auch das Warten auf das Teewasser oder den frisch gebrühten Kaffee verkürzen. Oft helfen auch Routinen: Reuter rät, sich einen festen Übungsablauf zu überlegen, der dabei hilft, am Morgen wach und frisch zu werden.
Bewegung im Homeoffice
Für das Arbeiten im Homeoffice gilt dasselbe wie im Büro: Möglichst viel Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren. Denn Bewegungsmangel hat nicht nur gesundheitliche Folgen, er kann sich auch negativ auf die Arbeitsleistung auswirken. Daher gilt: Langes Sitzen vermeiden. Lieber öfter mal aufstehen, um sich zu strecken oder beispielsweise in der Küche ein Getränk zu holen. Nicht selten kommt einem gerade dann die zündende Idee. Wer längere Telefonate führt, kann das auch im Stehen. Da im Homeoffice der Arbeitsweg wegfällt, können Arbeitnehmer die gesparte Zeit für ein kleines Workout vor Arbeitsbeginn, danach oder in der Mittagspause nutzen. Dabei können auch Lernvideos bei YouTube, Smartphone-Apps oder Sport-DVDs unterstützen.
Muskelaufbau vor dem Fernseher
Wer möchte, kann die Lieblingsserie oder die abendlichen Fernsehnachrichten mit Sport verbinden, beispielsweise mit ein paar Bauchmuskelübungen, traben auf der Stelle oder Kniebeugen. Für Arme und Brustmuskeln sind Übungen mit Hanteln oder gefüllten Wasserflaschen gut. „Aber auch das eigene Körpergewicht ist ausreichend, geeignet sind beispielsweise Liegestütze“, so DKV-Mediziner Reuter.
Fit mit dem Nachwuchs
Für Eltern stellt sich oft nicht nur die Frage, was sie für die eigene Fitness tun können, sondern auch wie sich der Nachwuchs am besten austobt. Warum nicht mal nach Feierabend das Wohnzimmer in eine Disko verwandeln? Tanzen macht Spaß und stärkt nebenbei die Kondition. Gleiches gilt für eine Kissenschlacht, die zudem gut für die Armmuskulatur ist. Eine weitere Möglichkeit, Bewegung ins Zuhause zu bringen: Ein bisschen Platz auf dem Boden schaffen und mit passenden DVDs oder Videos aus dem Internet zum Beispiel Gymnastik mit Babys oder ein Workout mit größeren Kindern machen. Dr. Reuter empfiehlt Eltern zudem, Kinder beim heimischen Sportprogramm mitbestimmen zu lassen: So seien die Kleinen von Anfang an begeistert dabei – vielleicht dürfen sie ja auch mal Sportlehrer sein und sich selbst Übungen überlegen. Natürlich eignen sich Fitnessübungen auch für ältere Menschen: Sie sollten aber die für sie sinnvollen Übungen und das persönlich geeignete Pensum im Zweifel mit dem Arzt besprechen.
Besser Vorsicht als Fehl- oder Überbelastung
Gerade Einsteiger sollten es zuhause nicht übertreiben. „Wichtig ist, dem Fitnessgrad angemessen zu trainieren“, so Dr. Reuter. Am besten sind allgemein bekannte Übungen, um Fehl- oder Überbelastungen zu vermeiden. Der Gesundheitsexperte rät, bei Schmerzen das Training zu stoppen: „Die Muskeln dürfen zwar brennen. Wenn es aber im Knie, an der Schulter und im unteren Rücken unangenehm sticht, zieht oder schmerzt, besser pausieren oder andere Übungen wählen.“
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