Ein gesunder Lebensstil kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachweislich senken. Im folgenden Beitrag lesen Sie, wie Sie die drei wichtigsten Stellschrauben für eine kardiovaskuläre Gesundheit justieren und den ganzheitlichen Herzschutz fest in Ihrem Alltag verankern.
In Deutschland leiden rund 4,6 Millionen Menschen an einer koronaren Herzkrankheit (KHK), bis zu vier Millionen an einer Herzinsuffizienz und bis zu zwei Millionen an einer Herzrhythmusstörung. Darüber hinaus sind rund 20 Millionen Menschen hierzulande von Bluthochdruck – einem der wichtigsten Risikofaktoren für Herzinfarkte und Schlaganfälle – betroffen. Die gute Nachricht: Schätzungsweise bis zu 80 Prozent aller Herz-Kreislauf-Erkrankungen wären durch Anpassungen des Lebensstils vermeidbar. Neben dem Verzicht auf Nikotin sind hierbei vor allem eine ausgewogene Ernährung, ausreichend körperliche Aktivität und die Verminderung von Stress ausschlaggebend.
Ernährung: Bewusst genießen
Führende Fachgesellschaften, Gesundheitsbehörden und Wissenschaftsinstitutionen weltweit sind sich heutzutage einig: Statt „Low carb“ und anderer Diäten, die auf Verzicht basieren, empfehlen sie eine mediterrane Ernährung. Diese Empfehlungen fußen auf fundierten Studiendaten, die eine herzschützende Wirkung für die Mittelmeerkost belegen. Demnach reduziert diese Ernährungsform das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle drastisch, indem sie unter anderem die Blutfett- und Blutzuckerwerte verbessern, chronische Entzündungen hemmen und den Blutdruck senken kann. Folgende Tipps für einen gesunden Speiseplan leiten sich aus der mediterranen Ernährung ab:
• Pflanzliche Produkte: täglich frisches saisonales und regionales Gemüse; für eine ausgewogene Vielfalt das „Ampel-Konzept“ beachten (z. B. grün: Spinat, gelb/orange: Karotten, rot: Rote Bete); Wildkräuter nutzen (z. B. Löwenzahn, Giersch, Portulak); frisches Obst als Nachtisch (z. B. Erdbeeren, Heidelbeeren, Sauerkirschen)
• Ballaststoffe und Proteine: reichlich Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen); fermentierte Milchprodukte bevorzugen (z. B. Kefir, Joghurt, Feta)
• Fette: Nüsse und Samen als gesunder Snack bzw. Topping; zwei- bis dreimal pro Woche Fisch (v. a. fetter Seefisch); die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich zehn bis 15 Gramm Olivenöl zu konsumieren, was etwa einem Esslöffel entspricht.
• Fleisch: maximal ein- bis zweimal pro Woche mageres Fleisch (z. B. Huhn, Kaninchen) als Beilage zum Gemüse (ca. 100-150 g); rotes Fleisch maximal ein- bis zweimal im Monat (keine verarbeiteten Produkte wie Wurst, Weiderind oder Wild statt Fleisch aus Mastbetrieben)
• Würzen: möglichst wenig Salz (max. 5-6 g/Tag), dafür mehr Knoblauch, Zwiebeln und Kräuter (z. B. Rosmarin, Thymian, Majoran, Salbei, Beifuß)
• Getränke: mindestens 1,5 bis zwei Liter Wasser täglich; keine Softdrinks, stattdessen ungesüßte Tees (z. B. Weißdorn, Pfefferminze, Hagebutte); maximal ein bis zwei Gläser Rotwein zum Essen in Gesellschaft als Ausnahme
Bewegung: Herz und Kreislauf in Schwung bringen
Regelmäßige körperliche Aktivität schützt das Herz-Kreislauf-System über verschiedene Mechanismen: Sie trainiert den Herzmuskel und drosselt so den Ruhepuls, weitet die Blutgefäße, senkt den Blutdruck und hebt den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt allen Erwachsenen – unabhängig von den meisten Erkrankungen – mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Alternativ sind auch 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche möglich. Das Herz profitiert jedoch stärker davon, wenn man beispielsweise an fünf Tagen in der Woche für 30 Minuten ein leichtes Training absolviert. Folgende Sportarten sind für Menschen, die bereits an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden, besonders empfehlenswert:
• Zügiges Gehen bzw. Nordic Walking
• Radfahren
• Wandern Daneben sind Schwimmen und moderates Krafttraining auch für die meisten Patientin- nen und Patienten mit entsprechenden Vorerkrankungen unbedenklich und gesundheitsfördernd. Sicherheit bietet ein vorheriger Arzt- besuch, bei dem gegebenenfalls ein Belastungs-EKG durchgeführt wird.
Entspannung: Stress ausbremsen
Ein weiterer positiver Effekt von Bewegung: Sie baut die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ab und kurbelt die Produktion von körpereigenen „Glückshormonen“ (Endorphine, Dopamin, Serotonin) an. Besonders hilfreich sind dabei Aktivitäten im Freien wie Gartenarbeit oder Spazierengehen. Der enge Kontakt zur Natur hilft dem Gehirn nachweislich dabei abzuschalten und aktiviert den Vagusnerv, wodurch unter anderem der Puls sinkt und die Muskulatur der Blutgefäße entspannt. Weitere Möglichkeiten, um akuten und chronischen Stress abzubauen, sind:
• Entspannungstechniken: Meditation, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung (am besten mindestens zehn bis 20 Minuten täglich)
• Ausreichend Schlaf: durchschnittlich wird eine Schlafdauer von sieben bis neun Stunden als gesund angesehen; hier sind jedoch starke individuelle Abweichungen nach oben und unten möglich; mehr Klarheit verschafft das Führen eines Schlaftagebuchs
• Offline gehen: nach Möglichkeit mindestens zwei bis drei Stunden pro Tag nicht erreichbar sein; Laptop, Smartphone, Fernseher und Co. mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten
Wussten Sie schon
… dass am 29. September der Weltherztag ist? Dieser Aktionstag wurde im Jahr 2000 von der World Heart Federation (WHF) ins Leben gerufen. Ziel ist es, das Bewusstsein für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu stärken, Prävention in den Vordergrund zu rücken und Menschen jeden Alters zu motivieren, ihre Herzgesundheit aktiv zu fördern.
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