Wer sich rein vegetarisch oder vegan ernährt, kann sein Risiko für bestimmte Zivilisationskrankheiten drastisch senken. Doch allein der Verzicht auf Fleisch führt nicht automatisch zu einer besseren Gesundheit oder einem längeren Leben. Welche Faktoren ausschlaggebend sind und wie man dieses Wissen für sich nutzt.
Rund jeder zehnte Todesfall in Deutschland lässt sich auf eine falsche Ernährung zurückführen. Das geht aus den Ergebnissen der fortlaufenden Studie „Global Burden of Disease“ (GBD) hervor. Besonders hoch ist der Einfluss der Ernährung auf die Entstehung von Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und die Nicht-alkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD).
Hauptrisiko: Mangel an gesunden Lebensmitteln
Was manche verwundern mag: Die erhöhte Sterblichkeit geht weniger auf eine überhöhte Zufuhr an ungesunden Lebensmitteln zurück als vielmehr auf einen Mangel an gesundheitsfördernden Lebensmitteln. So gilt als führender Grund ein zu geringer Verzehr von Vollkornprodukten (< 125 g/Tag), gefolgt von einem dauerhaft hohen Salzkonsum (> 3 g Natrium bzw. > 5 g Kochsalz/Tag). Auf Platz drei steht die unzureichende Zufuhr von Obst (< 250 g/Tag). Weitere potenziell gesundheitsschädliche Defizite wurden hinsichtlich des Konsums von Nüssen, Samen, Gemüse, Omega-3-Fettsäuren und Hülsenfrüchten bzw. Ballaststoffen festgestellt. Vor diesem Hintergrund scheinen Vegetarier und Veganer tatsächlich gesünder zu leben als Fleischesser bzw. Mischköstler, da ihr Ernährungsplan in der Regel deutlich mehr schützende, natürliche und pflanzliche Lebensmittel enthält. Doch Vorsicht: Wer jetzt denkt, dass eine fleischlose Ernährung pauschal gesünder ist, tappt in eine Falle.
Ersatzprodukte: trügerische Sicherheit
Zwar ist es richtig, dass der Verzicht auf tierisches Fett unter anderem einem Überschuss an LDL-Cholesterin – ein Hauptrisikofaktor für Arteriosklerose – entgegenwirkt, doch hängen die gesundheitlichen Vorteile maßgeblich von der konkreten Umsetzung der veganen bzw. vegetarischen Ernährung ab. So muss vor allem auch der Verarbeitungsgrad der Lebensmittel beachtet werden. Während frisches regionales und saisonales Obst und Gemüse durch den hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen eine optimale Vitalstoffversorgung bieten, stellen die meisten Fleischersatzprodukte eine nährstoffarme Proteinquelle dar und sollten deshalb, ähnlich wie anderes Fast Food, nur zurückhaltend konsumiert werden. Auch ein kritischer Blick auf die Zutatenliste kann dabei helfen, den gesundheitlichen Wert einzuschätzen (s. Kasten).
Nahrungsergänzungsmittel: Wann sind sie sinnvoll?
Ein häufiges Argument gegen eine vegane bzw. vegetarische Ernährungsweise ist die vermeintliche Gefahr eines Nährstoffmangels. Dies gilt ganz besonders für Vitamin B12, das für die Blutbildung, die Zellteilung und die normale Funktion des Nervensystems essenziell ist. Vegetarier erreichen den empfohlenen Mindestwert von 4,0 Mikrogramm täglich in der Regel über die Aufnahme von Milch, Milchprodukten und Eiern. Veganer müssen hingegen auf mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel oder Zahnpasta zurückgreifen. Weiterhin kann bei rein vegetarischer bzw. veganer Ernährung die Eisen- und Zinkaufnahme beeinträchtigt sein. Zu beachten ist außerdem eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Seefisch enthalten sind. Besondere Vorsicht ist in der Schwangerschaft und Stillzeit geboten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) verweist darauf, dass eine rein vegane Ernährung in diesen Fällen nur unter kontinuierlicher ärztlicher Überwachung und einer professionellen Ernährungsberatung erfolgen sollte. Auch für ältere Menschen ist eine rein vegane Ernährung nicht unbedingt empfehlenswert, da sie ab einem Alter von 75 Jahren das Risiko für Muskelabbau, Untergewicht und Osteoporose erhöhen kann.
Gesundheitliche Orientierungswerte für Fleischersatzprodukte (pro 100 g):
Salzgehalt: < 1,0 g bis max. 1,5 g
Gesättigte Fettsäuren: < 1,5 g (Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl als Basis; Kokosfett und Palmöl möglichst meiden)
Ballaststoffe: mindestens 3-5 g (z. B. aus Vollkorngetreide, Linsen, Pilzen)
Eiweiße: mindestens 10-15 g (z. B. aus Soja, Hülsenfrüchten)
Anzahl der Zutaten: < 10 bis 12 (möglichst wenige künstliche Aromen, Geschmacks- verstärker, Verdickungsmittel und Stabilisatoren)
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