Sicher kennen Sie den Spruch: „Use it or lose it!“ Benutze es oder verliere es. Mit 70 Lebensjahren sind circa 30 Prozent unserer früheren Muskelmasse verschwunden, sagt Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Doch man kann dem biologisch bedingten Muskel- und Kraftverlust mit regelmäßigem Training vorbeugen. Wir haben mit Professor Froböse darüber gesprochen, worauf es beim Krafttraining für Senioren ankommt.
Herr Professor Froböse, warum ist Krafttraining wichtig?
Ingo Froböse: Krafttraining führt zu einer ganzen Reihe von positiven Effekten. Was unsere Muskulatur angeht, gilt hier das Motto: Use it or lose it! Wenn wir unsere Muskulatur nicht regelmäßig beanspruchen, verkümmert diese. Haltungsfehler, Rückenschmerzen und Übergewicht können die Folgen sein. Durch regelmäßiges Krafttraining erhalten wir so langfristig unsere Mobilität!
Ist Krafttraining nicht nur etwas für junge Leute?
Ein ganz klares Nein! Gerade im Alter ist es wichtig, die Muskulatur zu trainieren. Eine gut ausgebildete Muskulatur hält uns lange fit und beugt Verletzungen vor. Alltagsaktivitäten wie einkaufen, aufräumen oder mit den Enkeln spielen fallen uns so um einiges leichter. Außerdem kommt es im Alter zu einem erhöhten Sturzrisiko, welchem wir durch einen muskulär gut ausgebildeten Bewegungsapparat entgegen wirken können. Mit dem Wissen um eine starke Muskulatur können wir uns sicher durch die Welt bewegen und treten neuen Bewegungsanforderungen ohne Angst gegenüber.
Müssen ältere Menschen anders Krafttraining machen als jüngere?
Ältere Menschen sollten besonders auf die Intensität des Trainings achten. Ein sanftes Krafttraining ist hier zu empfehlen. Hier geht es nicht mehr darum, die größten Gewichte zu stemmen, sondern den Körper lange fit, widerstandsfähig und gesund zu halten. Der Erhalt der Alltagsaktivität steht hier im Vordergrund. Vorsicht sollte besonders bei Vorerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems geboten sein. Ältere Menschen sollten sich, bevor sie mit dem Training beginnen, einem Gesundheitscheck beim Arzt unterziehen.
Heißt Krafttraining, in einem Studio oder daheim im Keller tonnenschwere Eisenstangen und andere Gewichte hochstemmen?
Nein, gerade bei älteren Menschen sprechen wir von einem sanften beziehungsweise moderaten Krafttraining. Das Theraband oder kleine Hanteln sind hier das Mittel der Wahl. Viele Übungen lassen sich auch wunderbar mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Vorteil hier: Wir sind nicht an einen Ort gebunden, die nächste Grünfläche oder der nächste Trimm-Dich-Pfad können als Fitnessstudio genutzt werden, frische Luft inklusive!
Wie oft und wie lange sollte man Krafttraining machen?
Zusätzlich zum Ausdauertraining sollten Sie zwei Mal die Woche ihre Muskeln trainieren. Hierbei bietet sich ein Ganzkörpertraining an. Die großen Muskelgruppen wie Beine und Po, Bauch, Brust und Rücken sollten innerhalb eines Trainings beansprucht werden. Die gute Nachricht: Zum Anfangen ist es nie zu spät!
Herr Professor Froböse, vielen Dank für das Interview!
Krafttraining im Alter – So geht’s
„Zum Anfangen ist es nie zu spät.“ Prof. Dr. Ingo Froböse. Um Krafttraining zu machen, müssen Sie sich nicht notwendig im Fitnessstudio anmelden und auch keine schweren Gewichte stemmen. Zumindest für den Anfang reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Die besten Übungen sind laut Professor Froböse:
• Liegestütze
• Crunches (eine Art Sit-ups zur Stärkung der Bauchmuskulatur)
• Kniebeugen
• seitliches Beinheben
• Ausfallschritte
• und der Hoch-Streck-Sprung
Nutzen Sie auch die Möglichkeiten in Ihrer Umgebung, zum Beispiel auf einem öffentlichen Fitnessplatz oder einem Spielplatz in Ihrer Nähe. Versuchen Sie ruhig mal, an einer Stange einen Klimmzug zu machen. Auch wenn Sie es nicht auf Anhieb schaffen, sorgt der Impuls auf den Muskel dafür, dass sich dieser anstrengt und dadurch trainiert wird. Und wenn Sie dies regelmäßig tun, werden Sie vermutlich nach gar nicht mal so langer Zeit einen richtigen Klimmzug schaffen. Denn auch im höheren Alter sind Muskeln wunderbar trainierbar.
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