Mittwoch, 12. Dezember

Ernährung

Gute Darmbakterien: Wie Sie Ihre Darmflora aufbauen

Wer lange gesund leben will, sollte seine Darmflora pflegen. Denn die hilft, aktiv und widerstandsfähig zu bleiben – und ein jugendliches Aussehen zu bewahren. Eigentlich ist jeder Mensch ein Ökosystem. Wie in einem Urwald wohnen viele verschiedene Arten in einem komplex verwobenen Ökosystem in uns: unsere Darmbakterien. Rund 160 Arten sind es bei einem gesunden Erwachsenen in Deutschland. Je vielfältiger die Zusammensetzung unserer kleinen Mitbewohner, desto jünger und fitter fühlen wir uns – und sehen auch so aus.

Ballaststoffarme Kost zerstört die mikrobielle Vielfalt

Das zeigt beispielsweise eine Studie des irischen University College Cork. Die dort beobachteten älteren Menschen büßten an mikrobieller Vielfalt ein, wenn sie in ein Pflegeheim übersiedeln. Studienleiter Paul O’Tool führt dies auf die ballaststoffarme, eintönige Kost zurück: Pudding, Wurst, süße Säfte. Das Problem: Je weniger Bewohner die älteren Menschen in ihrem Darm hatten, desto schneller wurden sie gebrechlich. Sie litten unter mehr Entzündungen und anderen Erkrankungen. Im Vergleich dazu hatten diejenigen, die im Alter noch zu Hause wohnten oder sich nur stundenweise in einer Tageseinrichtung aufhielten, eine ähnlich artenreiche Darmflora wie junge Menschen. Sie konnten Stress besser aushalten und regenerierten auch schneller, wenn sie erschöpft waren.

Indol-Verbindungen: Leckerbissen für den Darm

Dass die richtige Besiedlung die gesunde Lebensspanne verlängert, darauf weisen auch Studien mit Tieren hin. Ob Mäuse, Würmer oder Fruchtfliegen – ihnen allen verabreichten Wissenschaftler sogenannte Indol-Verbindungen, ein besonderer Leckerbissen für gute Darmbakterien. Indole stecken beispielsweise in Kohl und Brokkoli und erhöhen die Widerstandskraft. Für eine ordentliche Indol-Produktion in unserem Darm brauchen wir vor allem tryptophanhaltige Lebensmittel wie Nüsse und Kerne und eine insgesamt pflanzenreiche Ernährung, aus der unsere Laktobakterien dann die lebensfördernden Verbindungen herstellen.

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Gute Bakterienstämme aus Ballaststoffen

Laktobakterien stimulieren Botenstoffe, die die Abwehr unseres Körpers verbessern. Gleichzeitig helfen sie, defekte Schleimhautzellen im Darm zu regenerieren. So wird der Alterungsprozess im Darm entschleunigt – und das hat Effekte auf unseren ganzen Organismus. Denn entzündliche Prozesse sind das, was uns am meisten altern lässt. Übrigens: Auch kurzkettige Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Sie werden von drei speziellen Bakterienstämmen aus Ballaststoffen hergestellt: Ruminococcaceae, Lachnospiraceae und Bacetroidacae. Und genau diese guten Bakterien findet man in besonders hohen Konzentrationen bei über Hundertjährigen.

Zucker und Fett mag die Darmflora nicht

Wer Antibiotika nehmen musste, sollte seine Darmflora gezielt wiederaufbauen, mit pre- und probiotischen Lebensmitteln. Anhaltender Stress und psychische Belastungen können das Darmmilieu nachhaltig belasten. Umgekehrt können aber beispielsweise Bifido-Bakterien die Stressresistenz stärken. Der schnellste Weg zu einer Störung der Darmflora oder auch Dysbiose ist übrigens eine zucker- und fettreiche Ernährung. Diese macht die Darmwand auch noch durchlässiger und damit anfälliger für Erkrankungen.

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