Freitag, 24. Mai

Tipps

Machen Sie Ihren Rücken stark!

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Kennen Sie das? Sie tippen am Computer, putzen Zähne, sitzen auf der Couch vorm Fernseher und plötzlich meldet sich ihr Rücken – er schmerzt. Autsch. Schuld daran, so Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln, ist zu 80 Prozent körperliche Inaktivität. Dabei lässt sich der Rücken relativ einfach stärken.

Saurer Gewebe-pH-Wert: einer der wichtigsten Reize, die Muskelschmerzen auslösen

Der Rücken – er trägt eine ganze Menge, Tag für Tag. Die Rückenmuskulatur stützt zum Beispiel die Wirbelsäule und sorgt dafür, dass wir aufrecht gehen können. Ohne sie würden wir aufgrund der Schwerkraft einfach vorne überfallen. Aufmerksamkeit schenken wir den Rückenmuskeln allerdings oft erst, wenn sie schmerzen. „Sind Muskeln andauernd falsch belastet, sind Fehlhaltungen die Folge. Oftmals haben diese Fehlhaltungen ihren Ursprung in der Arbeitswelt, beispielsweise durch aufgezwungene Bewegungen am Arbeitsplatz durch ergonomisch schlecht eingestellte Arbeitsplätze.

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Durch die Fehlbelastung, verbunden mit Dauerkontraktionen der Muskeln, wird das Muskelgewebe ischämisch, der Gewebe-pH-Wert sinkt. Ein saures Milieu ist ein starker Reiz für die Nozizeptoren. Stress wirkt in diesem Prozess wie ein Verstärker, beispielsweise indem man sich in einer Fehlhaltung versteift und sich die Ischämie verstärkt. Nicht umsonst gibt es den englischen Ausdruck: ‚My boss is a pain in the neck.‘ Denn wer Angst und Stress hat, versteift sich, und der eben beschriebene Prozess setzt ein“, erklärt Neuroanatom Professor Siegfried Mense, der an der Universität Heidelberg seit Jahren Muskelschmerzen erforscht, in einem Interview zu „Neurobiologische Mechanismen des Schmerzes“. Das bedeutet: Können sich die Rückenmuskeln nicht entspannen, werden sie nicht ausreichend durchblutet, sie bekommen weniger Nährstoffe. Dadurch sinkt der pH-Wert und das Gewebe wird sauer. Die Folge: Substanzen werden ausgeschüttet, die die Schmerzfühler der Muskeln aktivieren. Es ist ein schleichender Prozess, der damit enden kann, dass das Gehirn „Schmerz“ von den Nervenzellen im Rückenmark signalisiert bekommt.

Tipps für einen starken Rücken

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Vermutlich raten Mediziner deshalb dazu, bei Rückenschmerzen nicht in eine Schonhaltung zu verfallen, sondern sich zu bewegen. Ingo Froböse gibt in einem seiner Videos fünf Tipps, wie der Rücken fit bleibt bzw. wird.

  1. Aktiver Alltag: Öfters mal die Treppe nehmen, eine Haltestelle vorher aussteigen, zum Kollegen ins Büro laufen, statt ihn anzurufen… Intergieren Sie Wege und Strecken in ihren Alltag.
  2. Sitzzeiten reduzieren: Im Durchschnitt verbringen wir fast die Hälfte des Tages auf einem Stuhl, Sessel oder Couch. Deshalb regelmäßig aufstehen, der Rücken braucht die Aktivierung. Darüber freut sich übrigens auch das Gehirn.
  3. Achtsamkeit: Die Sprache des Rückens und der Wirbelsäule kennenlernen. Denn, davon ist Ingo Froböse überzeugt, der Körper sagt einem, ob Recken und Strecken gerade eine gute Idee ist.
  4. Stress vermeiden: Denn Sorgen lasten auf den Schultern. Darum tun Entspannungs- und Atemübungen gut. Anders gesagt: Geht es dem Gehirn gut, geht es auch dem Rücken gut, da zwischen beiden eine direkte Verbindung besteht.
  5. Übungen für den Rücken: Sie sind wichtig, damit die Muskeln gut durchblutet und mit Nährstoffen versorgt werden – und um Fehlhaltungen vorzubeugen. Gemeinsam mit der AOK Rheinland/Hamburg hat der Fitness-Experte ein Übungsprogramm entwickelt, das den Rücken in sieben Minuten stärkt.

Mehr zum Thema

Sind bei Ihnen inzwischen die Rückenschmerzen chronisch geworden? Im Interview erläutert Dr. Martin Gessler, einer der Schmerzpioniere Deutschlands, wie sie behandelt werden. Weitere Tipps zum Thema gibt es auch vom Rücken-Papst Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer.