Dass ausreichendes Trinken wichtig ist, ist weit verbreitet: Wasser ist ein Lebens-Elixier, wir brauchen die Flüssigkeit für einen gut funktionierenden Organismus. Aber wieviel ist „ausreichend“? Darf beispielsweise Kaffee eingerechnet werden – denn immerhin regt er die Ausscheidung an? Die weit verbreitete Annahme von zwei Litern muss nicht in jedem Einzelfall stimmen – mit einer einfachen Formel kann jedoch die persönliche empfohlene Trinkmenge genauer abgeschätzt werden. In diesem Beitrag erfahren Sie, warum es darüber hinaus günstig sein kann, morgens auf nüchternen Magen ein Glas Wasser zu trinken.
Positive Effekte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mahnt nicht nur in der warmen Jahreszeit, sondern das ganze Jahr über ausreichend zu trinken – viele Menschen trinken eher zu wenig und das schadet dem Körper. Denn ohne Wasser leidet unser Organismus: Wasser spült Giftstoffe aus dem Körper, versorgt die Zellen mit Vitaminen, Spurenelementen und Sauerstoff und wirkt positiv auf Stoffwechsel und Verdauung.
Mindestens 1,5 Liter
Die DGE-Empfehlung für gesunde Erwachsene beträgt mindestens 1,5 Liter – schließlich gilt es Flüssigkeitsverluste wie zum Beispiel durch das Schwitzen auszugleichen. Der Wert ist nicht absolut, er ist abhängig von verschiedenen Faktoren – ob wir etwa krank sind, körperlich arbeiten, Sport treiben oder hohe Außentemperaturen herrschen: Dann kann der Flüssigkeitsbedarf deutlich höher sein.
Faustformel der DGE
Als Faustformel für die individuell richtige Menge Wasser rät die DGE zu 30 Milliliter je Kilogramm Körpergewicht – bei einem Gewicht von 70 Kilo also 2,1 Liter. Kinder sollten andere Mengen berücksichtigen: Zwischen einem und vier Jahren raten die Experten zu 820 Milliliter Wasser, ab vier bis sieben Jahre sind 940 Milliliter angemessen und im Alter zwischen sieben und zehn Jahren sind 970 Milliliter angemessen.
Gut verteilt trinken
Wichtig ist aber nicht nur die Menge, sondern auch die Verteilung beziehungsweise der Zeitpunkt: Je besser wir die Flüssigkeit über den Tag verteilen, desto leichter kann der Körper sie aufnehmen. Für chronisch Kranke, zum Beispiel bei Herz- oder Nierenleiden, muss die empfohlene Trinkmenge mit dem Arzt besprochen werden.
Negative Folgen
Am ehesten lässt sich Flüssigkeitsmangel auf der Toilette feststellen: Wenn weniger Urin als üblich ausgeschieden wird und dieser auch noch dunkler ist, fehlt Wasser – je heller der Urin, desto besser austariert ist unser Wasserhaushalt und je besser arbeitet unser Stoffwechsel. Auch der Körper meldet sich zu Wort und reagiert auf zu wenig Wasser mit Kopfschmerzen, Müdigkeit und Problemen bei der Konzentration.
Morgens als erstes Wasser
„Ohne meinen Kaffee morgens bin ich nicht zu gebrauchen“ – das sagen viele und doch wäre es nach Meinung der Experten besser, nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken. Der Grund: In der Nacht wird viel Wasser verbraucht und es wird dringend Nachschub benötigt. Wer partout nicht auf seinen Kaffee verzichten kann, sollte in jedem Fall ein Glas Wasser dazu trinken. Auch aus naturmedizinischer Sicht hat ein Glas warmes Wasser am Morgen Vorzüge: Neben der Reinigung und Entgiftung fördert es auch die Verdauung, der Magen-Darm-Bereich wird angeregt.
Im Alter weniger Durst
Das Durstgefühl ist mit zunehmendem Alter ein wenig sicherer Anhalt für den richtigen Zeitpunkt zum Trinken: Bekanntlich lässt es mit steigendem Lebensalter nach und gerade Seniorinnen und Senioren sollten besonders darauf achten, dass die empfohlene Trinkmenge erreicht und nicht unterschritten wird – damit lässt sich neben allgemeinen körperlichen Reaktionen auch dem Auftreten von zum Beispiel Harnwegsinfekten vorbeugen.
Alarmzeichen beachten
Allgemein ist sich die Wissenschaft darüber einig, dass das Durstgefühl ein Alarmzeichen ist: Dann fehlt dem Körper schon Flüssigkeit und er meldet seinen Bedarf. Entsprechend raten Wissenschaftler dazu, mindestens alle paar Stunden ein Glas Wasser zu trinken. Und wem das schwer fällt, sollte sich zum Beispiel am Arbeitsplatz oder in der Wohnung an verschiedenen Stationen ein Glas Wasser in Sichtweite stellen, um im Vorbeigehen immer einen Schluck zu sich zu nehmen.
Bei Hitze mehr trinken
Wenn es draußen heiß ist, gibt auch der Körper mehr Wasser über das Schwitzen ab – dann darf auch die Trinkmenge erhöht werden, etwa ein Liter mehr ist angemessen, bei körperlicher Anstrengung auch mehr. So sehr die Verlockung auch groß ist: Stark gekühlte Getränke belasten den Organismus sehr, weil dieser das kalte Getränk erst auf Körpertemperatur bringen muss – lauwarmes Wasser oder ein entsprechend temperierter Kräutertee ist optimal.
Kein Stress für Darm und Nieren
Wer zu wenig trinkt – und der Körper reagiert da sehr sensibel – verspürt ein Durstgefühl: Kommen wir diesem mit ausreichendem Trinken nicht nach, treten Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche auf, der Mund wird trocken und auch die Verdauung kann ins Stocken geraten. Bei hohem Wasserverlust reagiert der Körper mit schnellerem Herzschlag und auch das Blut wird dicker. Grundsätzlich empfehlen die Gesundheitsexperten regelmäßige kleine Trinkportionen: Mehr als einen halben Liter Wasser pro Stunde können Darm und Nieren kaum verarbeiten.
Am besten Wasser
Bisher war immer nur von Wasser die Rede – alles andere zählt nicht? Tatsächlich ist Wasser pur optimal – aber natürlich sind auch Tees (zum Beispiel Kräutertees), ungesüßte Fruchtsäfte oder eine Schorle ok. Alkohol sollte eher nicht zum Erreichen der empfohlenen Trinkmenge herangezogen werden, weil er dem Körper eher Wasser entzieht: Auch Tee und Kaffee haben diesen Effekt und darüber hinaus schlägt das Koffein zu Buche – nach Meinung von Experten können Kaffee und schwarzer Tee allenfalls mit einer Menge von bis zu zwei Tassen täglich zur Flüssigkeitsmenge dazugezählt werden.
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