In Deutschland zählt Diabetes mellitus zu den großen Volkskrankheiten, nahezu jeder Zwölfte ist hierzulande von Typ-2-Diabetes betroffen, wie das Wissenschaftliche Institut der AOK aus Anlass des Weltdiabetestages am 14. November mitteilt. Unzureichend betreuter Diabetes zieht häufig weitere Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Erblindung oder Fußamputationen nach sich. Mit einem gesunden Lebensstil lässt sich sowohl vorbeugen als auch der Krankheitsverlauf positiv beeinflussen.
95 Gramm Zucker im Durchschnitt
Die Ursachen für Diabetes Typ 2 sind vielschichtig. Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko, an der sogenannten „Zuckerkrankheit“ zu erkranken, deutlich an. Hierbei sind vor allem die Lebensstil-Faktoren entscheidend: ausreichende Bewegung, gesunde Ernährung und der Abbau von Übergewicht. Zudem brauchen die Menschen ein Gespür dafür, wieviel Zucker in Lebensmitteln steckt. Experten zufolge wird in Deutschland zu viel Zucker konsumiert. 95 Gramm nimmt jeder Deutsche im Schnitt pro Tag zu sich. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt einen Grenzwert von nicht mehr als 50 Gramm pro Tag.
Zutatenliste genau studieren
Ein häufiger Grund ist bei vielen Unwissenheit: Nach AOK-Erhebungen unterschätzen gut 92 Prozent der Eltern zum Beispiel die Zuckermenge in einem Joghurt. Hinzu kommt: Zucker versteckt sich auch in herzhaften Lebensmitteln – und auf dem Etikett hinter anderen Namen. Für den Süßmacher gibt es 70 unterschiedliche Begriffe, wie die Verbraucherzentralen in Deutschland mitteilen. Beispiel: eine mit Schokolade überzogene gefüllte Waffel enthält elf Zutaten, die zum Zuckergehalt beitragen – neben Zucker (dieser Begriff bezieht sich nur auf Rüben- und Rohrzucker) sind das Glukose-Fruktose-Sirup, Glukosesirup, karamellisierter Zucker, Maltodextrin, Milchzucker, Molkenerzeugnis, Süßmolkenpulver, Vollmilchpulver, Magermilchpulver und gezuckerte Kondensmilch.
Frühstück nur scheinbar gesund
Dass zu viel Zucker konsumiert wird, zeigt auch die AOK-Cerealienstudie. Gerade die an Jüngere gerichteten Cerealien sind danach viel zu süß. 99 Prozent der gekauften Produkte liegen über dem Richtwert der Weltgesundheitsorganisation von maximal 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Durchschnittlich enthalten Kinder-Cerealien 27 Gramm Zucker je 100 Gramm. Dabei machen überzuckerte Kindercerealien 39 Prozent der insgesamt von Familien gekauften Frühstückscerealien aus.
Verzicht auf Fertigprodukte
Die süßen Fallen kann man am besten umgehen, indem man auf Fertigprodukte verzichtet und möglichst viele unverarbeitete und frische Lebensmittel zu sich nimmt, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte: Diese ballaststoffreichen Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel sanfter ansteigen und wieder absinken als zuckerreiche Produkte. Sie sättigen deshalb besser und liefern gleichzeitig noch wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Acht Tipps für weniger Zucker im Alltag
- Äpfel, getrocknete Feigen, Datteln oder Nüsse können den Heißhunger auf Süßes meist besser bezwingen als ein Schokoriegel.
- Richtig genießen: Süßigkeiten langsam kauen oder lutschen – so ist man schon mit weniger zufrieden.
- Zu den Hauptmahlzeiten ausreichend essen und die Lust auf Süßes gleich im Anschluss stillen.
- Süßigkeiten portionieren, etwa nur drei Kekse auf einem Teller anrichten, den Rest der Packung weglegen.
- Statt zu Müslimischungen zu Haferflocken greifen, Fruchtsäfte oder Limonade mit zwei Drittel Wasser verdünnen oder gleich auf Wasser oder Tee umsteigen, Fruchtjoghurt mit Naturjoghurt mischen oder Naturjoghurt mit frischen Früchten selbst zubereiten.
- Beim Backen kann ein Teil der Zuckermenge durch eine zerdrückte Banane oder Apfelmus ersetzt werden.
- Alltagsgewohnheiten hinterfragen: dienen Süßigkeiten als Trost bei Stress, Frust, Traurigkeit, Langeweile oder als Belohnung? Was kann stattdessen getan werden? Vielleicht hilft ein Anruf bei einer Freundin oder ein Spaziergang, um Frust abzubauen.
- Eine Heißhunger-Attacke dauert meist nur 15 bis 20 Minuten: die kritische Phase kann oft auch mit Wassertrinken überwunden werden
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