Power on: Stärken Sie Ihre Abwehrkräfte mit der veganen Kräuter-Gemüsepfanne mit Hirse. Ein Immunsystem das gut funktioniert, ist immer wichtig, aber in Zeiten von Corona noch viel mehr. Deshalb stehen im Mittelpunkt des Rezepts Brokkoli, Möhren, Tomaten und Hirse– kleine Kraftpakete, mit denen Sie sich Gutes tun. Und das fleischlose Gericht steht auch noch ganz schnell auf dem Tisch. Also, einen gesunden Appetit.
Rezept
Zutaten für 4 Personen
- 1 rote Zwiebel
- 200 g Möhren
- 1 Brokkoli
- 8 Kirschtomaten
- 3 Zweige Thymian
- 4 Salbeiblätter
- ½ Bund Petersilie
- 1 Bio-Zitrone
- 250 g Hirse
- 3 EL Olivenöl
- 6 große TL Kürbiskernmus
- 2 TL Ahornsirup
- Meersalz und Pfeffer, nach Geschmack
- 20 g Kürbiskerne
Zubereitung (ca. 20 Minuten)
- Zwiebel schälen und fein würfeln. Möhren putzen, waschen und der Länge nach halbieren. Brokkoli ebenfalls putzen, in kleine Röschen teilen und waschen. Brokkoli-Stiele schälen und in Scheiben schneiden. Tomaten putzen und waschen. Kräuter waschen, trocken schütteln und Petersilie hacken. Zitrone waschen, trocken reiben und die Schale abreiben.
- Hirse nach Packungsanleitung kochen.
- Währenddessen Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebel mit Zitronenschale darin anbraten. Dann Möhren und Thymian hinzugeben und rundherum anbraten. 100-120 ml Wasser und 1 TL Meersalz hinzugeben und etwa 15-20 Min. mit verschlossenem Deckel garen, bis das Gemüse bissfest ist. 10 Min. vor Ende der Garzeit Brokkoli hinzufügen und mitgaren. Dann die Tomaten und den Salbei hinzugeben und 3-4 Min. offen garen, bis das Wasser verdampft ist. Zum Schluss mit Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken.
- Zitrone auspressen, Saft mit Kürbiskernmus und Ahornsirup vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Gemüse mit Hirse auf Teller verteilen, mit Kürbiskern-Zitronen-Sauce beträufeln, Kürbiskernen und Petersilie bestreuen und genießen.
Warum tut die vegane Pfanne Ihrem Immunsystem gut?
Mikronährstoffe und Pflanzenstoffe gelten zum Beispiel laut der Schweizer Akademie der Naturheilkunde als wichtige Lieferanten, um die Abwehr zu stärken. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Jod und Zink und zu den Pflanzenstoffen Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.
Vitamin C
Besonders Vitamin C wird nachgesagt ein wichtiges Mittel zu sein, wenn es darum, dem Immunsystem Power zu verleihen. Eine Studie, die im Nationalen Zentrum für biotechnologische Informationen veröffentlicht wurde, kam zum Beispiel zu dem Ergebnis, dass ein Mangel an Vitamin C zur Folge haben kann, dass sich der Körper weniger stark gegen bestimmte Krankheitserreger zur Wehr setzen kann. Durch Vitamin C könne die Dauer einer Erkältung bei gesunden Menschen verkürzt werden. Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt sind unter anderem Brokkoli, Kiwis, Zitronen, Orangen oder schwarze Johannisbeeren sowie in roten Paprikaschoten und Kohl.
Vitamin A
Auch Vitamin A stärkt das Immunsystem auch. Denn dadurch sind die Schleimhäute besser vor Krankheitserregern geschützt. Zudem regt Vitamin A die Produktion von weißen Blutkörperchen, unserer Körperpolizei, an. Gerade orangefarbenes, rotes und tiefgrünes Gemüse enthalten eine ordentliche Portion Beta-Carotin, die Vorstufe zum Vitamin A. Besonders reich daran sind wieder der Brokkoli, Grünkohl, Karotten, Tomaten, Chicorée, sämtliche Kohlsorten, Knoblauch, Pilze und Spinat. Grünkohl ist der Champion unter den Sorten – er ist der nährstoffreichste. Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) empfiehlt übrigens vor allem bei Karotten zuzugreifen. Die Lehre ordnet dem Herbst die Organe Dickdarm und Lunge zu. Um Lunge und Abwehr-Qi zu stärken, so die TCM, am besten mehrmals die Woche Mohrrüben essen.
Vitamin E
Die Abwehr nimmt auch gerne Vitamin E zu sich. Es findet sich zum Beispiel in Himbeeren, Tomaten, Wirsingkohl, Haselnüssen und Mandeln.
Zink und Eisen
Zink hilft dem Immunsystem laut der Akademie der Naturheilkunde auch, um sich besser wehren zu können. Zink ist etwa in Kürbiskernen, Linsen, Haferflocken, Paranüssen und Buchweizen zu finden. Eisenhaltige Nahrungsmittel sind unter anderem Pistazien, Kichererbsen, Hirse, Fenchel sowie Rind- oder Kalbsleber.
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