Dienstag, 05. Juli

Tipps für werdende Mütter

Schwanger – wie viel Calcium ich dann brauche

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Ein Baby ist unterwegs? Dann achten Sie am besten darauf, in der Schwangerschaft ausreichend Calcium zu sich zu nehmen. Denn unser Körper kann den lebenswichtigen Mineralstoff nicht selbst bilden. Aber für starke Knochen und gesunde Zähne ist er unerlässlich: Fast 100 Prozent des Calciums steckt darin. Wie Ihnen die Ernährung dabei helfen kann, Ihren Kalzium-Tagesbedarf zu decken und warum Vitamin-D dabei eine wichtige Rolle spielt, zeigen wir Ihnen jetzt hier.  

Inhalt des Artikels 

Wofür brauchen wir Kalzium? 

Warum ist Calcium in der Schwangerschaft so wichtig?

Wie viel Calcium brauchen Schwangere?

Wie komme ich an den Mineralstoff? Ernährung und Calcium in der Schwangerschaft

Vegan oder Laktose-intolerant – was tun?

Eine Kalzium-Kur, während ich schwanger bin?

Welches Calcium kann der Körper am besten aufnehmen?

Warum wir auch Vitamin D für unseren Calciumhaushalt brauchen

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Wofür brauchen wir Kalzium? 

Calcium gilt als Baumaterial unserer Knochen. Mengenmäßig ist es sogar der wichtigste Mineralstoff in unserem Körper. Aber wir brauchen ihn auch für gute Zähne und zur Blutgerinnung. Außerdem ist Kalzium unerlässlich, damit unsere Zellen funktionieren können: Es festigt die Zellwände und hilft dabei, Signale in der Zelle zu übermitteln. Damit nicht genug. Der Baustoff ist daran beteiligt, Reize in der Muskulatur und im Nervensystem weiterzuleiten. Dazu gehören zum Beispiel Hören, Sehen und Berührungen der Haut.  

Warum ist Calcium in der Schwangerschaft so wichtig?  

Ganz klar, wegen der Knochen- und Zähnebildung des Babys. Aber tatsächlich auch, um schon im Mutterleib Osteoporose vorzubeugen. Und damit der Calciumhaushalt der Knochen des Ungeborenen nicht belastet wird, ist es wichtig, den Tagesbedarf an Kalzium gut im Blick zu haben. Anders gesagt: Bekommt das Baby nicht genügend Calcium für seine Entwicklung, zapft es die Vorräte seiner Mutter an. Und das kann zu einem Calciummangel bei der Schwangeren führen.  

Wissenschaftliche Studien lassen heute kaum noch einen Zweifel zu, dass es für Kinder und Heranwachsende wichtig ist, ausreichend Calcium und Vitamin D zu sich zu nehmen. Sie sind laut dem Osteoporose Diagnostik- und Therapiezentrum München eine wesentliche Vorbedingung für den Aufbau einer optimalen Gipfelknochenmasse, auch Spitzenknochenmasse genannt. Dahinter verbirgt sich das Maximum unserer Knochendichte. Meistens erreichen wir sie um das 20. Lebensjahr herum. 

Wie viel Calcium brauchen Schwangere? 

Wenn Sie schwanger und älter als 19 Jahre sind, benötigen Sie 1.000 Milligramm Calcium pro Tag, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wenn Sie jünger sind, braucht Ihr Körper, laut DGE, 1.200 Milligramm täglich. Damit liegt Ihr Tagesbedarf an Kalzium übrigens nicht über dem von Frauen, die kein Kind erwarten.  

Wie-komme-ich-an-den-Mineralstoff? Wie komme ich an den Mineralstoff? Ernährung und Calcium in der Schwangerschaft 

Kalzium nehmen wir täglich über unsere Nahrung auf. Geht es nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung reichen bereits auch bei Schwangeren 

  • ein Viertelliter Milch und  
  • zwei Scheiben Emmentaler Käse (50 bis 60 g)  

für mehr als 1.000 Milligramm Calcium am Tag. 

  • Emmentaler (30 g = 412 Milligramm Calzium)  
  • Parmesan (30 g = 353 Milligramm Calcium) 
  • und Gouda (30 g = 287 Milligramm Calcium) 

sind bei den Käsesorten die stärksten Kalzium-Lieferanten. Hartkäse hat übrigens grundsätzlich mehr Calcium als Weichkäse. Quark gilt nicht als calciumreiches Lebensmittel.  

  • 250 ml fettarme Milch (1,5 Prozent) liefert 295 Milligramm Calcium 
  • 150 g Joghurt (1,5 Prozent) 171 Milligramm 

Achtung! Experten empfehlen, die Aufnahme des Kalzium-Tagesbedarfs am besten aufzusplitten, weil der Körper nicht mehr als 500 Milligramm Calcium auf einmal verwerten könne. 

Vegan oder Laktose-intolerant – was tun? 

Milch- und Milchprodukte sind für viele die wesentliche Calciumquellen in ihrer täglichen Ernährung. Vielleicht auch, weil dort am meisten des Baustoffs drinsteckt. Nur was tun, wenn wir uns vegan ernähren? Keine Milch mögen oder allergisch darauf reagieren, also eine Laktoseintoleranz haben? Hier sind einige Alternativen in puncto Lebensmittel:  

  • Brokkoli 
  • Grünkohl 
  • Rucola 
  • Blattspinat 
  • Fenchel 
  • Petersilie 
  • Haselnüsse 
  • Paranüsse 
  • Amaranth 
  • Hafer 
  • Kalziumhaltiges Mineralwasser (laut DGE gilt ein Mineralwasser als calciumhaltig, wenn es 150 mg/l enthält. Empfohlen wird aber, ein Wasser zu nehmen, dass über 300-400g Calcium je Liter verfügt) 
  • Manchmal kann auch ein Calciumpräparat, zum Beispiel in Form von Brausetabletten, während der Schwangerschaft sinnvoll sein. Aber besprechen Sie sich dazu zunächst mit Ihrem Arzt. Auch das Team Ihrer Guten Tag Apotheke hilft Ihnen gerne weiter, damit es Ihnen und Ihrem Baby gut geht 

Eine Kalzium-Kur, während ich schwanger bin? 

Falls Sie jetzt denken, es wäre gut, eine Kalzium-Kur während der Schwangerschaft zu machen und reichlich von dem Mineralstoff zu sich zu nehmen, das funktioniert nicht. Denn unser Körper kann das Calcium nicht speichern. Und wenn wir es damit richtig über längere Zeit übertreiben, können sich beispielsweise Harnsteine bilden oder die Nieren funktionieren nicht mehr richtig.  

Welches Calcium kann der Körper am besten aufnehmen?  

Darüber streiten sich die Geister der Gelehrten. Das Osteoporose Diagnostik- und Therapiezentrum München schreibt dazu: „Die vorhandenen Studien mit radioaktiven Calciumisotopen haben jedoch mehrheitlich gezeigt, dass anscheinend kein großer Unterschied bezüglich des Ausmaßes der Calciumaufnahme im Darm aus Milchprodukten, Gemüsen, Obst oder Calciumtabletten zu bestehen scheint.“  

Warum wir auch Vitamin D für unseren Calciumhaushalt brauchen 

Ohne ausreichend Vitamin D kann das Kalzium seine vielen Funktionen in unserem Körper nicht gut erfüllen. Denn das Vitamin D hilft dabei, dass der Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut gelangt. Das sogenannte Sonnenvitamin reguliert darüber hinaus den Calciumstoffwechsel und unterstützt den Einbau von Calcium in den Knochen. Das heißt auch: Haben wir zu wenig Vitamin D, nimmt der Darm den Baustoff nur unzureichend auf. Dadurch sinkt unser Calciumspiegel. Unser Körper reagiert – und bildet vermehrt das sogenannte Parathormon als Ausgleich. Das Hormon der Nebenschilddrüsen ist genau dafür da, den Kalziumstoffwechsel zu regulieren. Allerdings wird dadurch das Calcium vermehrt aus dem Knochen freigesetzt.  

Auch nach der Geburt Ihres Kindes ist es wichtig, einen Calciummangel zu vermeiden – vor allem bei Ihrem Baby. Denn es braucht es für gesunde Knochen und Zähne, für die Zellen und um Blut und Muskeln in Bewegung zu halten.  

Mehr zum Thema  

Geht es Ihnen und Ihrem Baby gut? Auch während der Schwangerschaft beraten Sie die Experten aus Ihrer Guten Tag Apotheke natürlich bei allen rund um Ihre Gesundheit und Ihr persönliches Wohlergehen gerne. Bei Bedarf lotst Sie der Apotheken-Finder zur richtigen Adresse ganz in Ihrer Nähe. 

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