Samstag, 03. Dezember

Wenn die Muskeln protestieren

Wie Muskelkater entsteht und Sie dem vorbeugen

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Es gibt drei Dinge, die Sie zum Thema Muskelkater wissen müssen: 1. Er ist schmerzhaft. 2. Er ist von vorübergehender Dauer und hinterlässt keine Schäden. 3. Jeder kann ihn bekommen, sogar Olympiasieger im Zehnkampf und Ironman-Weltmeister. Wie Muskelkater entsteht und was Sie tun können, um ihm vorzubeugen, erfahren Sie jetzt hier. 

Untrainierte Muskeln Zeit brauchen Zeit, um sich an Belastung zu gewöhnen

Die beste Chance auf einen ausgewachsenen Muskelkater hat natürlich der Bewegungsmuffel und Couch-Potato, der sich entschlossen hat, seinen untrainierten Körper wieder in Form zu bringen. Nehmen wir an, zu seinem Fitnessprogramm gehört, jeden Tag 100 tiefe Kniebeugen und 50 Liegestützen zu machen, und er fängt auch direkt damit an. Am nächsten Tag wird er (es kann natürlich auch eine „Sie“ sein) feststellen, dass seine Muskeln sprechen können. Und sie werden ihm sagen: „Im Prinzip finden wir es ja toll, dass du uns wieder beanspruchst, aber was du uns gestern zugemutet hast, war für den Anfang deutlich zu viel. Lass es langsam angehen! Wir müssen uns erst wieder allmählich an die Belastung gewöhnen.“

Training erst nach ein paar Tagen wieder aufnehmen

Aufgrund der schmerzenden Muskeln wird sich unser Beispielsportler an Tag 2 seines Trainingsprogramms kaum bewegen können. Und am folgenden Tag sind die Schmerzen vermutlich noch ein bisschen größer. Diagnose: Muskelkater. Erst nach ein paar Tagen lassen die Schmerzen nach, und unser Kandidat kann sein Trainingsprogramm wieder aufnehmen. Allerdings dann hoffentlich ein wenig behutsamer und langsam steigernd.

Winzige Risse in den Muskelfasern sind schuld an den Schmerzen

Die gute Nachricht ist: Obwohl die Schmerzen beim Muskelkater von winzig kleinen Rissen in den tief liegenden Muskelfasern herrühren, bleiben keine Schäden. Die Selbstheilungskräfte des menschlichen Körpers funktionieren hier in der Regel optimal. Der frühere Glaube übrigens, Muskelkater sei die Folge von vermehrter Laktatbildung (Milchsäure) in der Muskulatur, hat sich inzwischen als Irrtum herausgestellt. 

Ungewohnte Bewegungen verursachen ebenfalls Muskelkater

Neben der Überbeanspruchung ist die zweite sichere Methode, sich einen Muskelkater zuzuziehen, ungewohnte Bewegungsabläufe zu unternehmen. Wer dies tut, lernt dann oft Muskeln kennen, von denen er gar nicht wusste, dass er sie hat. So kann es beispielsweise auch dem ansonsten hervorragend trainierten Zehnkämpfer ergehen, der im Freibad ein paar hundert Meter schwimmt. Da hierbei Muskeln beansprucht werden, die bei ihm ansonsten nicht oder kaum zum Einsatz kommen, kann er am Folgetag durchaus mit einem Muskelkater aufwachen. Auch in einem solchen Fall gilt es also, behutsam vorzugehen und seine Muskulatur nicht zu überfordern.

Muskelkater ist Indiz für unklugen Trainingsaufbau

Muskelkater ist also nichts, was man anstreben sollte, und schon gar nicht etwas, auf das man stolz sein sollte, wenn man ihn hat. Denn Muskelkater ist kein Indiz für ein gutes und wirksames Training, sondern eher für einen unklugen Trainingsaufbau.

Was nun sollte man tun, wenn man von einem Muskelkater geplagt wird?

Der beste Rat ist, auf seine schmerzenden Muskeln zu hören. Und diese geben eine klare Anweisung: „Bitte lass uns in Ruhe!“ Bei einem Muskelkater sind Ruhe und Schonung angesagt, damit die lädierten Muskelfasern Zeit zum Heilen haben. Verzichten Sie auf intensives Training, sonst strapazieren Sie die Muskeln weiter und riskieren Verletzungen. Leichte Bewegung, etwa langsames Radfahren oder ein lockerer Spaziergang, sind aber erlaubt.

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