Samstag, 20. April

Mit ausgewogener Ernährung und mehr Bewegung

Übergewicht gesund und dauerhaft reduzieren

©stock.adobe.com/daniel

Fast 60 Prozent der Erwachsenen und rund ein Drittel der Kinder in Deutschland wiegen zu viel. In ganz Europa hat das Übergewicht „epidemische Ausmaße“ angenommen, vermeldet die World Health Organisation WHO in ihrem aktuellen Bericht. Doch wodurch entsteht Übergewicht und warum ist es so gefährlich?

Viel Sitzen und schnelles Essen fördern Übergewicht

Übergewicht hat sich zu einem der größten gesundheitlichen Probleme in Europa entwickelt. Denn es kann Auslöser für eine Vielzahl von Krankheiten und Beschwerden sein. Das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte steigt deutlich. Muskeln, Gelenke und Knochen leiden. Außerdem droht Typ-II-Diabetes. Eine Ursache für die steigende Zahl der Übergewichtigen ist die Veränderung der Arbeitswelt: Mehr als 70 Prozent aller Angestellten in Deutschland verbringen ihren Tag laut einer aktuellen Studie des Industrieverbands Büro und Arbeitswelt zumindest teilweise am Schreibtisch. Dazu kommt das Essverhalten: Fast die Hälfte der Deutschen kocht laut des Ernährungsberichts höchstens zwei- oder dreimal pro Woche selbst. Fertiggerichte und Fast Food werden immer beliebter. Und die enthalten oft viel Fett und Zucker.

Bewegung und Ernährung

Ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung sind der Schlüssel zu einem gesunden Gewicht. Der Körper verbraucht jeden Tag eine bestimmte Menge an Kalorien: Männer rund 2500, Frauen etwa 2000. Wenn wir am Tag mehr Kalorien konsumieren als verbrauchen, nehmen wir zu. Deshalb lohnt es sich, die Kalorienzahl des eigenen Speiseplans auszurechnen und mit dem Verbrauch gegenüberzustellen. Dabei helfen Kalorien-Rechner im Internet.

Schritte gegen das Übergewicht

Zusätzliche Kalorien verbrennt der Körper durch Bewegung und Sport – möglichst mindestens zweimal pro Woche 30 Minuten. In einer halben Stunde verbraucht er:

  • beim Schwimmen rund 350 Kalorien
  • beim Joggen, Fußball, Basketball oder Volleyball rund 300 Kalorien
  • beim Radfahren und Krafttraining rund 250 Kalorien
  • beim Walken oder bei der Gymnastik rund 150 Kalorien
  • bei einem Spaziergang rund 220 Kalorien

Wer dauerhaft Gewicht verlieren will, sollte sich von kurzfristigen Diäten verabschieden. Denn wenn wir uns die Kilos herunterhungern, drosselt der Körper den Kalorienverbrauch. Das Abnehmen fällt umso schwerer. Außerdem legen wir nach dem Ende der Diät schneller wieder Fettreserven an – der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen. Einen nachhaltigeren Abnehm-Erfolg sichert eine dauerhafte Umstellung der Ernährung.

Diese Ernährungs-Tipps helfen gegen Übergewicht:

  • Kochen Sie so oft wie möglich mit frischen Zutaten. Am besten mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und fettarmen Milchprodukten
  • Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum
  • Verzichten Sie auf Alkohol
  • Trinken Sie viel Wasser oder ungesüßten Tee
  • Essen Sie täglich Obst – das füllt den Magen und ist ein guter Ersatz für Süßes

„Genuss-Tag“ einlegen

Wichtig ist bei der Ernährungs-Umstellung aber, dass Sie mit dem Essen zufrieden sind. Dabei helfen ein bis zwei „Genuss-Tage“ pro Woche. Dann dürfen Sie essen, was Sie möchten. Also auch Pizza, Burger, Schokolade und Eis – aber in Maßen. So dauert das Abnehmen vielleicht etwas länger, fällt dafür aber viel leichter. Übrigens: Der Heißhunger auf Süßes und Fettiges nimmt ab, wenn wir es seltener konsumieren. Es lohnt sich also, die Zähne zusammenzubeißen!

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