Montag, 20. Mai

Lebensmittel und Schlafqualität

Kann man sich müde essen?

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Gibt es Lebensmittel, die einem den Schlaf rauben können und andere, die das Ein- und Durchschlafen fördern? Wenn man die entsprechende Ratgeberliteratur durchforstet, gibt es davon jede Menge. Manchmal wird zum Beispiel empfohlen, vor dem Zubettgehen Kirschen, Lachs und Bohnen zu sich zu nehmen. Andere raten dringend vor dem Verzehr von Paprika, Pommes Frites und Essiggurken ab, will man seine Nachtruhe nicht gefährden. Aber hat die Auswahl der Lebensmittel, die wir vor dem Schlafen zu uns nehmen, tatsächlich einen Einfluss auf unsere Nachtruhe? Wir geben Ihnen jetzt Antwort darauf.

Wie sich spätes Essen auf den Schlaf auswirkt, lässt sich pauschal nicht sagen

Jeder kennt es: Man hat abends spät und auch noch viel zu viel gegessen, und zur Strafe wälzt man sich anschließend im Bett hin und her und kann nicht schlafen. Wenn man dann doch irgendwann wegdämmert, folgt eine unruhige Nacht mit häufigen Wachphasen, und am Morgen quält man sich gerädert und komplett unausgeschlafen aus den Federn. Ja, voller Bauch studiert nicht nur nicht gern, sondern lässt einen auch nicht gut schlafen. So sagt man jedenfalls. Aber stimmt das auch? Wie steht es dann zum Beispiel mit den Italienern und anderen Südeuropäern, die oft nicht nur spät abends, sondern dann auch noch sehr viel essen? Und gibt es tatsächlich bestimmte Lebensmittel, die den Schlaf fördern und andere, die ihn behindern, wie so oft in Ratgebern und Magazinen zu lesen ist?

Tatsache ist: Wie sich das Essverhalten auf den Schlaf auswirkt, kann sehr verschieden sein.

Ernährung ist Gewohnheitssache

Was dem einen Menschen bekommt, kann den anderen vom Schlaf abhalten. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) schreibt dazu in einem Patientenratgeber: „Die Ernährung ist Gewohnheitssache, ebenso deren Folgen für den Schlaf. In mediterranen Ländern wird oft spät in der Nacht viel gegessen, ohne dass es den Schlaf stört. Grundsätzlich gibt es keine Ernährungsgewohnheiten, die den Schlaf generell stören können. Es sei denn es handelt sich um Stimulantien wie zum Beispiel Koffein oder um eine ungewohnt üppige Mahlzeit spät in der Nacht.“

Es gibt keine allgemeingültigen Empfehlungen und Tipps, die immer und bei jedem funktionieren.

Ernährungstagebuch kann Zusammenhänge aufdecken

Mit anderen Worten: Vergessen Sie das Meiste, das Sie bisher über das Thema „Diese Lebensmittel rauben Ihnen den Schlaf und diese fördern ihn!“ Der eine hat überhaupt kein Problem damit, vor dem Schlafengehen noch ein Schnitzel mit Pommes zu verdrücken und danach prima zu schlafen, während die andere in diesem Fall kein Auge zu machen würde. Und eine für alle gültige Garantie, dass man zum Beispiel nach einer Portion Kirschen wunderbar schlafen kann, gibt es ebenfalls nicht. „Wie sich das Essverhalten auf den Schlaf auswirkt, kann sehr verschieden sein. Was dem einen Menschen bekommt, kann den anderen vom Schlaf abhalten. Hier hilft es, besonders bei Schlafstörungen, die Reaktionen des Körpers auf bestimmte Lebensmittel oder Ernährungsgewohnheiten genau zu beobachten und eventuell auch eine Zeitlang Ernährungstagebuch zu führen, um Zusammenhänge zu erkennen,“ sagt die Diplom-Ökotrophologin Inga Pfannebecker im Deutschlandfunk.

Stress, Sorgen oder intensiver Sport vorm Zubettgehen haben größeren Einfluss

Einen viel größeren Einfluss auf die Schlafqualität und Schlafstörungen als bestimmte Lebensmittel haben nach den Untersuchungen der DGSM Stress, Sorgen, Ärger sowie intensiver Sport kurz vor dem Zubettgehen, aber auch ganz allgemein Bewegungsmangel. Während es laut Einschätzung der DGSM keine allgemeingültigen „schlaffreundlichen“ und „schlafunfreundlichen“ Lebensmittel gibt, warnen die Experten vor sogenannten Stimulanzien. Diese sollten vor dem Schlaf unbedingt vermieden werden.

Koffein, Alkohol und Nikotin gelten als Schlafräuber

Dazu zählen vor allem Koffein, Alkohol und Nikotin: „Koffein regt die Hirntätigkeit an und wirkt sich somit negativ auf den Schlaf aus. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola sowie verschreibungspflichtige und frei verkäufliche Medikamente, die Koffein enthalten, sollten drei bis vier Stunden vor der Schlafenszeit nicht mehr eingenommen werden“, schreibt die DGSM. Klingt plausibel. Allerdings kennen vielleicht auch Sie Menschen, die noch kurz vor dem Schlafengehen eine Tasse Kaffee oder einen Espresso trinken und dann wunderbar schlafen.

Alkohol setzt Gehirnaktivität herab

Alkohol ist als vermeintliche Einschlafhilfe zwar beliebt, sein Genuss sollte aber sehr dosiert sein. Noch einmal die DGSM: „Alkohol setzt die Gehirnaktivität herab. Der ungewohnte und übermäßige Genuss von Alkohol vor dem Schlafengehen hilft zunächst beim Einschlafen, führt aber im weiteren Verlauf zu Schlafunterbrechungen und Früherwachen.“

Also besser Finger weg. Nikotin ist zwar kein Lebensmittel im strengen Wortsinn, ist aber auch ein wirksamer Schlafverhinderer. „Nikotin ist ein Anregungsmittel. Zigaretten und einige Medikamente enthalten erhebliche Mengen an Nikotin. Raucher, die ihre Gewohnheiten aufgeben, schlafen schneller ein und wachen nachts seltener auf, sobald die Entzugserscheinungen überwunden sind“, heißt es im Patientenratgeber der DGSM.

Mit leerem Magen ins Bett zu gehen, ist keine gute Idee

Fazit: Gibt es bestimmte Lebensmittel, die den Schlaf stören und andere, die ihn fördern? Allgemeingültige Aussagen und damit verbindliche Empfehlungen sind schwierig. Zu individuell reagieren die Menschen auf das, was sie zu sich nehmen. Hier hilft nur die Devise: Probieren geht über Studieren. Übrigens: Mit komplett leerem Magen ins Bett zu gehen, hilft meistens auch nicht. Zum einen quält uns beim Einschlafen das Hungergefühl, und wenn es in der Nacht zu einer Unterzuckerung kommt, ist es mit dem guten Schlaf auch vorbei.

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