Am 22. Februar beginnt die Fastenzeit. Doch unabhängig von diesem Datum fasten Menschen immer wieder – mal einen Tag, mal mehrere Wochen. Wer sich entscheidet zu fasten, tut etwas Gutes für seine Gesundheit. Doch gesundes Fasten bedeutet nicht, auf Biegen und Brechen zu hungern. Vielmehr geht es um einen achtsamen Nahrungsverzicht – mit Rücksicht auf sich selbst und die Signale des Körpers. Wie Sie gesund fasten, erfahren Sie jetzt hier.
Zellreinigungsprogramm startet bereits nach wenigen Stunden
Unser Organismus reagiert erstaunlich schnell auf den Entzug von Nahrung: Bereits nach zwölf bis 16 Stunden wird in den Zellen die sogenannte Autophagie angekurbelt. Dabei handelt es sich um ein Selbstreinigungsprogramm, bei dem beschädigte Zellbestandteile beseitigt werden. Außerdem schaltet unser Körper beim Fasten auf den Hungerstoffwechsel um und greift nach mehreren Tagen ohne Energiezufuhr auf Fettreserven zurück.
Fasten kann Krankheiten vorbeugen
Die längste Tradition hat hierzulande das Heilfasten nach Buchinger (s.u.). Es eignet sich nicht nur zur Behandlung, sondern auch zur Prävention bestimmter chronischer Krankheiten. Hierzu zählen beispielsweise rheumatoide Arthritis oder das Metabolische Syndrom. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass Fasten das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten, neurologische Krankheiten und Krebs senken kann.
Mit Fasten keine dauerhafte Gewichtsabnahme
Einziger Wermutstropfen: Eine dauerhafte Gewichtsreduktion lässt sich allein durch eine temporäre Fastenphase nach heutigem Kenntnisstand nicht erzielen. Jedoch könnten insbesondere Fastenformen, die sich dauerhaft in den Alltag integrieren lassen, wie das Intervallfasten, bei der Umstellung auf eine gesündere Ernährungsweise helfen.
Holen Sie sich Ratschläge ein
Bevor Sie mit dem Fasten loslegen, halten Sie Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Das ist besonders wichtig, wenn Sie an Vorerkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder Krebs leiden oder regelmäßig Medikamente einnehmen. Daneben sollten schwangere und stillende Frauen, Senioren und Kinder bzw. Jugendliche unter 20 Jahren sowie Personen mit Suchtkrankheiten Vorsicht walten lassen.
Hören Sie auf Ihren Körper
Auch während des Fastens gilt es, die persönliche Konstitution zu berücksichtigen und auf seinen Körper zu hören. Darüber hinaus sollten Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Empfohlen werden mindestens drei Liter pro Tag, die dem Körper am besten in Form von Wasser oder ungesüßten Tees zugeführt werden.
Mit täglicher moderater Bewegung an der frischen Luft und Entspannungstechniken können Sie nicht nur die positiven Effekte des Fastens unterstützen, sondern sich auch von Versuchungen ablenken. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie genügend Schlaf bekommen.
Nehmen Sie Ihre Essgewohnheiten unter die Lupe
Setzen Sie sich bereits vor dem Fastenbeginn mit Ihren Essgewohnheiten auseinander. Gibt es Mahlzeiten, auf die Sie leichter verzichten können als auf andere? Können Sie Kalorien einsparen, indem Sie zum Beispiel Fertiggerichte von Ihrem Speiseplan streichen oder Ihren Salat mit Essig und Öl statt mit Creme-Dressing aufpeppen?
Geben Sie Ihrem Körper Zeit zum Umstellen
Wenn Sie die Größe der Portionen langsam reduzieren, helfen Sie Ihrem Körper dabei, sich an die geringere Energiezufuhr zu gewöhnen. Ernährungsexpertinnen und -experten empfehlen, am Tag vor dem Fastenbeginn – oder besser bereits bis zu fünf Tage davor – nur noch maximal 1.000 Kilokalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Darüber hinaus sollten Sie bereits in der Umstellungsphase auf Alkohol, Nikotin und Kaffee verzichten.
Nach dem Fasten …
Auch nach dem Fasten braucht der Körper Zeit, um sich wieder auf eine normale Nahrungsaufnahme einzustellen. Dies liegt unter anderem daran, dass er die Produktion von Verdauungssäften heruntergefahren hat. Leichte, fettarme Speisen sowie der anhaltende Verzicht auf Zucker, Alkohol und Koffein wirken dem Auftreten von Magenkrämpfen oder Kreislaufproblemen entgegen. Hilfreich ist außerdem, die Speisen langsam zu kauen.
Heilfasten nach Buchinger
- Dauer: in der Regel zwei bis vier Wochen, bei Gesunden auch kürzer
- Darmreinigung an Tag 1: Zufuhr von 1,0 Litern Wasser mit 30 bis 40 Gramm Glaubersalz innerhalb von 20 Minuten; nach 30 Minuten nochmals 0,5 bis 1,0 Liter Flüssigkeit
- Maximale Energiezufuhr: 250 bis 500 Kilokalorien pro Tag in Form von Gemüsebrühe, Obst- oder Gemüsesäften und etwas Honig
- Fastenbrechen am letzten Tag: Verzehr von einem rohen reifen oder gekochten Apfel
Beispiele für Intervallfasten
5:2-Diät: Reduktion der Kalorien auf ein Viertel der Normalmenge (Frauen ca. 500 Kilokalorien, Männer ca. 600 Kilokalorien) an zwei Tagen pro Woche
16:8-Methode: Jeden Tag 16 Stunden Verzicht auf Nahrung
Dinner-Cancelling: Auslassen des Abendessens
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