Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Bohnen sind weit mehr als Beilagen: Hülsenfrüchte stecken voller pflanzlichem Eiweiß, liefern Ballaststoffe, Vitamine und jede Menge Geschmack. Am 10. Februar ist Welt-Erbsen-und- Bohnen-Tag – ein schöner Anlass, die kleinen Kraftpakete einmal vom Tellerrand zur Hauptspeise zu befördern. Denn: Sie halten lange satt und sind eine gute Alternative zu Fleisch. Wer öfter zu Hülsenfrüchten greift, spart nicht nur Geld, sondern tut auch seiner Gesundheit und dem Klima etwas Gutes.
Darum sind Hülsenfrüchte so gesund
Hülsenfrüchte gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Sie enthalten reichlich pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe – eine Kombination, die lange satt hält und den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Ihr hoher Gehalt an Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitaminen macht sie besonders interessant für Menschen, die wenig oder kein Fleisch essen (wollen). Wer öfters Hülsenfrüchte isst, kann sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und den Cholesterinspiegel senken, denn im Gegensatz zu Fleisch enthalten sie weniger gesättigte Fettsäuren und kein Cholesterin. Neben ihren gesundheitlichen Vorteilen punkten Linsen, Erbsen und Bohnen auch ökologisch. Sie benötigen beim Anbau deutlich weniger Wasser als die Fleischproduktion und reichern den Boden mit Stickstoff an – einem natürlichen Dünger, der nachfolgenden Pflanzen zugutekommt. Dazu schonen sie die Haushaltskasse.
Wichtig zu wissen
„Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen.“ Das muss nicht sein! Viele befürchten Verdauungsbeschwerden oder scheuen sich vor der Zubereitung – dabei sind die meisten Hülsenfrüchte unkomplizierter als man denkt. Linsen zum Beispiel brauchen in der Regel kein Einweichen und sind in zehn bis 15 Minuten gar. Kichererbsen und Bohnen müssen vor dem Kochen einige Stunden in Wasser quellen, am besten über Nacht. Das macht sie wesentlich bekömmlicher. Hülsenfrüchte aus der Dose sollte man immer gut abspülen, um Salz und Stärke zu entfernen. Wer bisher wenig Hülsenfrüchte gegessen hat, sollte sie Schritt für Schritt in den Speiseplan einbauen. Auch Gewürze wie Kreuzkümmel, Fenchel oder Ingwer machen sie bekömmlicher. Gründliches Kauen entlastet den Magen-Darm-Trakt zusätzlich.
Eiweiß-Power zum GENIESSEN
Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind nicht nur gesund, sondern schmecken auch richtig gut. Diese drei Gerichte für jeweils 2–3 Portionen sind schnell gemacht und abwechslungsreich:
Rotes Linsen Dal mit Kokos & Spinat
Zutaten: 200 g rote Linsen (ungewaschen gewogen) | 1 Dose Kokosmilch (400 ml) | 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe | 1–2 TL Currypulver, ½ TL Kurkuma | 1 Handvoll frischer Spinat (oder 150 g TK) | 1 EL Öl, Salz, Pfeffer, Limettensaft
Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch fein würfeln, in Öl glasig anschwitzen. Curry und Kurkuma kurz mitrösten. Linsen zugeben, mit Kokosmilch und 200 ml Wasser aufgießen. 10–12 Minuten sanft köcheln, gelegentlich rühren. Spinat unterheben, 1–2 Minuten zusammenfallen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Dazu passt Naanbrot.
Weißer-Bohnen-Tomatentopf
Zutaten: 1 Dose weiße Bohnen (400 g), abgespült | 1 Dose stückige Tomaten (400 g) | 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe | 1 TL Kräuter der Provence | 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Prise Zucker | 1 Handvoll Rucola oder gehackte Petersilie; 40 g Parmesan
Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch in Öl anschwitzen. Tomaten, Kräuter und eine Prise Zucker einrühren, 5 Min. köcheln lassen. Bohnen zugeben, weitere 5–7 Min. erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Rucola oder Petersilie toppen, nach Wunsch mit Parmesan bestreuen. Dazu passen Vollkornbaguette oder Polenta.
Kichererbsen Bowl mit Ofengemüse & Feta
Zutaten: 1 Dose Kichererbsen (400 g), abgespült | 1 kleine Süßkartoffel (ca. 300 g), 1 Zucchini, 1 rote Paprika | 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 1 TL Paprikapulver, 1 TL Kreuzkümmel | 150 g Feta | Dressing: 2 EL Zitronensaft, 1 EL Olivenöl, 1 TL Honig, 1 TL Senf | 2 EL Kürbiskerne
Zubereitung: Ofen auf 200 Grad (O/U) vorheizen. Gemüse würfeln, mit 2 EL Öl, Paprika, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer mischen. Auf einem Blech verteilen, 25 Min. rösten. Kichererbsen die letzten 10 Min. mit aufs Blech geben oder in einer Pfanne kurz anrösten. Dressing verrühren. Gemüse und Kichererbsen in Schalen anrichten, Feta zerbröseln, mit Dressing beträufeln. Kürbiskerne kurz in einer Pfanne ohne Fett rösten und drüberstreuen. Dazu passen Reis oder Bulgur.