Porridge ist fad? Von wegen: Porridge hat Pfiff! Mit einem leckeren, warmen Apfel-Möhren-Porridge aus dem Ofen kommen die verschlafenen Lebensgeister am frühen Morgen jubelnd aus der Versenkung. Allein die Vorstellung: Schon zum Frühstück der süße Duft von Zimt und Äpfeln als Weckruf für die Sinne, die kurz danach als warmer Leckerbissen aus dem Ofen geholt und mit einem Klecks Joghurt verfeinert serviert werden – besser kann der Tag kaum beginnen. Und gesünder auch kaum: Denn schließlich beeindruckt das leckere Trio auch mit einem Feuerwerk aus Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen – genau der richtige Mix für einen gelungenen Start in den fitten Tag.
Zutaten
- 4 Möhren
- 3 Äpfel
- 1 Bio-Zitrone
- etwas Fett für die Form
- 250 g kernige Haferflocken
- 1 Prise Meersalz
- 1/2 TL Ceylon-Zimt
- 50 g Apfelmark – ungesüsst und am besten selbstgemacht!
- 2 Eier
- 250 ml Hafermilch
- 80 g Walnusskerne
- 100 g Sonnenblumenkerne
- 35 g Apfelkraut
- 4 EL Joghurt
Zubereitung (ca. 20 Minuten, Backzeit 35-40 Minuten):
- Apfelmark: Auf 1 Kilo Äpfel kommen etwa 100 ml Wasser. Äpfel klein schneiden, mit dem Wasser zum Kochen bringen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Dann vom Herd nehmen und pürieren. Apfelmark hält sich im Kühlschrank etwa eine Woche.
- Backofen auf 180 °C vorheizen.
- Äpfel und Möhren schälen, Grün bzw. Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch raspeln. Zitrone heiß waschen, trockenreiben und dann die Schale abreiben.
- Eine ofenfeste Backform mit etwa 25 cm Durchmesser einfetten. Haferflocken, Salz und Zimt hineingeben und mit den Apfel-Möhrenraspeln, der abgeriebenen Zitronenschale und dem Apfelmark vermischen.
- Eier und Hafermilch verquirlen und mit der Hafermischung vermengen.
- Walnuss-Kerne grob hacken, mit Sonnenblumenkernen und Apfelkraut vermischen und als Topping auf das Apfel-Möhren-Porridge geben.
- Im Ofen auf mittlerer Schiene etwa 35–40 Min. backen, bis die Masse gestockt ist und das Topping eine goldbraune Farbe angenommen hat. Gegebenenfalls mit etwas Alufolie abdecken, falls das Topping zu schnell dunkel wird.
- Aus dem Ofen nehmen und mit einem Klecks Joghurt genießen.
Tipp: Ein Schuss Hafermilch schmeckt wunderbar dazu!
Apfel ist der Obstkönig
Im Vergleich zum Rekordjahr 2018 fällt die Erntemenge in diesem Jahr etwas geringer, aber immer noch gut aus – sehr zur Freude der deutschen Verbraucher, die zu 86 Prozent Apfelkäufer sind und für die das Kern-Obst an erster Stelle im deutschen Obst-Ranking steht. Durchschnittlich 15,6 Kilo des Kernobstverbrauchs gingen im vergangenen Jahr allein auf das Konto eines jeden deutschen Privathaushalts – das macht 104 Äpfel pro Haushalt oder rund 52 Äpfel pro Person. Ein guter Wert, auch wenn wir mit dem „Apfel pro Woche“ noch weit entfernt sind vom sprichwörtlich empfohlenen Apfel pro Tag, um den Arzt zu ersparen. Tatsächlich ist der Apfel ein beachtliches Gesund-Wunder. Sein hoher Gehalt an Ballaststoffen, Flavonoiden und Polyphenolen reinigt den Körper von Stoffwechselgiften, was ihm den Beinamen „Besen für den Körper“ eingebracht hat. Apfelfreunde können im Handel im Schnitt aus einem Sortiment von etwa 15 verschiedenen Apfelsorten wählen. Platz eins in der Rangliste der beliebtesten Äpfel belegt seit Jahren
in Folge der aromatisch-saftige Elstar, gefolgt vom süß-säuerlichen Braeburn, dem süßen Gala und den fein-säuerlichen Jona-Gold und Jonagored.
Karotten liefern Energie und Ballaststoffen
Der heutige Porridge-Partner Karotte kann als Lieferant für Energie und Ballaststoffen auch mit wenig Kalorien überzeugen. Karotten sind gesund, weil sie eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralien sind. Sie sind reich an Beta-Carotin, was im Körper zum sogenannten Augen-Vitamin A umgewandelt wird: Gute Vitamin-A-Quellen sind neben Möhren auch Milch und Eier. Wem das für Möhren typische Orange nicht zusagt, der kann mittlerweile auch zu gelben, lila oder roten Möhren entscheiden. Geschmacklich unterscheiden sich die verschiedenfarbigen Sorten nicht. Und auch beim Gesundfaktor ziehen alle Farben gleich: Neben dem reichen Gehalt an Beta-Carotin liefert die Möhre auch die Vitamine B1, B2, C und E. Insgesamt bietet die Wurzel einen Vitamin- und Mineralstoffmix, der das Immunsystem stärkt und gut dabei hilft, Erkältungen im Herbst und Winter vorzubeugen.
Haferflocken gibt es auch glutenfrei
Kaum jemanden wird es überraschen, dass die Haferflocken als Dritter im heutigen Frühstücksbund zu den gesündesten Lebensmitteln zählen. Sie sind glutenarm, enthalten viele wichtige Vitamine: Im Vergleich unter allen Getreidesorten hat Hafer den höchsten Vitamin-B1- und B6-Gehalt und liefert darüber hinaus viel pflanzliches Eisen. Hinzu kommen viele Mineralstoffe, vor allem Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink. Neben Ballaststoffen und Antioxidantien enthalten Haferflocken relativ viel Protein und wenig Fett, so dass sie sich das Prädikat „sehr gesund“ auch sehr verdient haben. Übrigens müssen Menschen, die unter der Gluten-Unverträglichkeit Zöliakie leiden, nicht zwangsläufig verzichten: Im gut sortierten Handel gibt es speziellen glutenfreien Hafer, der mit dem Vermerk „Oat“ und dem Symbol einer durchgestrichenen Ähre gekennzeichnet ist.
Wärme und Aroma in der kalten Jahreszeit
Die traditionelle chinesische Medizin (TCM) rät dazu, dass man gerade in Herbst und Winter zu aromatischer und wärmender Nahrung greifen sollte. Damit könne der Körper die Feuchtigkeit und Kälte, die sich zum Beispiel durch Salat und Eis essen während des Sommers angesammelt haben, loswerden. Nach ayurvedischer Lehre sollte das Frühstück auf jeden Fall aus einem warmen Brei aus Hafer, Weizen oder Hirse bestehen, denn Erhitzen macht Schrot und Korn leichter verdaulich. Schließlich sei das Verdauungsfeuer „Agni“ morgens noch nicht in Schwung. Inzwischen empfehlen auch westliche Ernährungsexperten Frühstücksbrei mit warmer Körner- und Flockenkost, weil der Körper damit bestens für den Tag gewappnet sei. Grundsätzlich wird klassisch allerdings eher empfohlen, Obst und Gemüse roh oder leicht gedünstet zu genießen, um die Vitalstoffe bestmöglich zu erhalten. Und während hierzulande Zitrone und Orange für den Vitamin-C-Haushalt im Herbst gepriesen werden, schlägt die TCM vor, lieber darauf zu verzichten, weil beides in die Kategorie „kühlend“ fällt. Ganz schön kniffelig. Da hilft nur eins: Selbst herausfinden, was einem guttut.
Einkauf & Lagerung
Da Äpfel nachreifen und das Pflanzenhormon Ethylen abgeben, sollten sie separat gelagert werden, um zu verhindern, dass die anderen Früchte schneller reifen oder sogar faulen. Auch Kartoffeln leiden darunter, wenn sie zusammen mit Äpfeln gelagert werden – sie werden schneller schrumpelig und alt. Äpfel mögen es kühl und dunkel, am besten in einer Kammer oder im Keller. Das Gemüsefach im Kühlschrank ist auch geeignet, wenn die Äpfel dort alleine gelagert werden.
Möhren können ebenfalls gut im Gemüsefach des Kühlschranks gelagert werden. Eingewickelt in ein feuchtes Küchentuch bleiben die vitaminreichen Stangen lange frisch. Bei Bundmöhren sollte nach Einkauf stets das Grün entfernt werden, weil es den Möhren die Feuchtigkeit entzieht.
Bei Haferflocken gilt es zu beachten, dass der Lagerungsort nicht nur kühl und trocken ist: Es sollte auch in einem verschließbaren Behälter aufbewahrt werden – weniger aus Gründen der Haltbarkeit, sondern zum Schutz vor Lebensmittelschädlingen.
Beim Einkauf von Obst und Gemüse lohnt ein Gang zum Wochenmarkt: Dort findet sich meist mindestens vergleichbare Frische wie im Supermarkt – hinzu kommt, dass in aller Regel Produkte aus der heimischen Region angeboten werden. Ein Einkauf hier unterstützt nicht nur den regionalen Anbieter, sondern wegen der im Vergleich zu vielen Supermärkten in der Regel kürzeren Lieferkette auch die Umwelt.
Bei allen Fragen rund ums Thema gesunde Ernährung stehen Ihnen die Expertinnen und Experten Ihrer Guten Tag Apotheke gerne zur Verfügung: Bei Bedarf lotst Sie der Apotheken-Finder zur richtigen Adresse ganz in Ihrer Nähe. Informationen und das Äpfel-Möhren-Porridge-Rezept stammen von Deutschland – Mein Garten: Dort finden Sie auch alles zum Thema Obst und Gemüse aus Deutschland.